Přírodní živiny a každodenní potraviny
Vzdělávací průvodce světem omega-3 kyselin, vlákniny, antioxidantů a dalších látek, které přirozeně nacházíme v běžných potravinách.
Vzdělávací průvodce světem omega-3 kyselin, vlákniny, antioxidantů a dalších látek, které přirozeně nacházíme v běžných potravinách.
Přírodní živiny jsou látky, které se přirozeně vyskytují v potravinách rostlinného i živočišného původu. Níže najdete odpovědi na nejčastější otázky, které si lidé o těchto látkách kladou.
Omega-3 jsou skupinou nenasycených mastných kyselin. V přírodě je najdeme zejména v tučných mořských rybách (losos, makrela, sardinky), ve lněných semínkách, chia semínkách, vlašských ořeších a v řasách. Tyto potraviny patří k tradičním zdrojům omega-3 ve stravě lidí po celém světě.
Vláknina je typ sacharidu, který lidské tělo nedokáže plně strávit. Dělíme ji na rozpustnou a nerozpustnou. Bohatými zdroji jsou luštěniny (fazole, čočka, hrách), celozrnné obiloviny, ovoce (jablka, hrušky, bobule), zelenina a ořechy. Každý z těchto typů má v potravinách poněkud jiné vlastnosti.
Antioxidanty jsou sloučeniny, které se přirozeně vyskytují v rostlinných potravinách. Patří mezi ně vitaminy C a E, beta-karoten, flavonoidy, polyfenoly a lykopen. Nejbohatšími zdroji jsou borůvky, granátové jablko, tmavá čokoláda, zelený čaj, špenát, rajčata a červené papriky.
Polyfenoly jsou velká skupina rostlinných sloučenin, které dávají potravinám jejich charakteristickou chuť, barvu a vůni. Nacházejí se v olivovém oleji, červeném víně, borůvkách, zeleném čaji, tmavé čokoládě a také v různých druzích ovoce, zeleniny a koření. Jsou součástí přirozené stravy v mnoha kulturách po tisíce let.
Prebiotika jsou nestravitelné složky potravy (zejména typy vlákniny), které slouží jako „potrava" pro prospěšné mikroorganismy v zažívacím traktu. Nacházíme je v česneku, cibuli, pórku, artyčocích a banánech. Probiotika jsou naopak živé mikroorganismy, které přirozeně obsahují fermentované potraviny jako jogurt, kefír, kimchi nebo kvašené zelí.
Jedná se o minerální látky, které se přirozeně vyskytují v různých potravinách. Hořčík najdeme v dýňových semínkách, špenátu a celozrnném pečivu. Zinek je hojný v mase, luštěninách a dýňových semínkách. Draslík obsahují banány, brambory, rajčata a avokádo. Všechny tyto minerály jsou přirozenou součástí pestré stravy.
Pestrá strava zahrnující potraviny z různých skupin je základním kamenem výživového vzdělání po celém světě. Každá skupina potravin přináší jiné kombinace přírodních látek – vitaminů, minerálů, mastných kyselin a rostlinných sloučenin.
Níže představujeme přehled nejčastěji zmiňovaných přírodních živin, jejich zdroje v běžné stravě a stručný popis toho, co tyto látky vlastně jsou.
| Živina / Látka | Typ | Příklady potravinových zdrojů |
|---|---|---|
| Omega-3 mastné kyseliny | Nenasycené mastné kyseliny | Losos, makrela, sardinky, lněná semínka, chia, vlašské ořechy, řasy |
| Omega-6 mastné kyseliny | Nenasycené mastné kyseliny | Slunečnicový olej, sója, kukuřice, mandle, vejce |
| Rozpustná vláknina | Polysacharid | Oves, ječmen, jablka, citrusy, luštěniny, lněná semínka |
| Nerozpustná vláknina | Polysacharid | Celozrnné pečivo, pšeničné otruby, ořechy, zelenina |
| Vitamin C | Vitamin (antioxidant) | Paprika, kiwi, šípky, citrusy, brokolice, jahody |
| Vitamin E | Vitamin (antioxidant) | Slunečnicová semínka, mandlové máslo, špenát, avokádo, olivový olej |
| Beta-karoten | Karotenoid (antioxidant) | Mrkev, sladké brambory, dýně, mango, špenát, meruňky |
| Lykopen | Karotenoid (antioxidant) | Rajčata, grapefruit, meloun, červená paprika |
| Polyfenoly / Flavonoidy | Rostlinné sloučeniny | Borůvky, tmavá čokoláda, zelený čaj, červené víno, olivový olej |
| Hořčík | Minerální látka | Dýňová semínka, špenát, celozrnné obiloviny, tmavá čokoláda, banány |
| Draslík | Minerální látka | Banány, avokádo, brambory, rajčata, fazole, špenát |
| Zinek | Stopový prvek | Dýňová semínka, hovězí maso, luštěniny, kešu ořechy, vejce |
| Probiotika | Živé mikroorganismy | Jogurt, kefír, kvašené zelí, kimchi, miso, kombucha |
| Prebiotika | Fermentovatelná vláknina | Česnek, cibule, pórek, artyčoky, banány, oves |
Každá z níže uvedených živin má svůj specifický původ v přírodě a nachází se v konkrétních skupinách potravin. Zde je stručný přehled pro snadnější orientaci.
Tyto kyseliny se přirozeně tvoří v mořských řasách a hromadí se v tělech mořských ryb. Ve světě existují tři hlavní typy: ALA (z rostlin), EPA a DHA (zejména z ryb a řas).
Vláknina je přirozená součást buněčných stěn rostlin. Rozpustná vláknina tvoří gel ve vodě, nerozpustná pak procestuje zažívacím traktem téměř beze změny. Obě formy najdeme v různých rostlinných potravinách.
Antioxidanty jsou různorodá skupina přírodních sloučenin, které dávají potravinám jejich výrazné barvy – od tmavě modré borůvek, přes oranžovou mrkve až po červenou rajčat. Každá barva zeleniny a ovoce nese jiný profil antioxidantů.
Fermentace je jednou z nejstarších metod zpracování potravin na světě. Při tomto přirozeném procesu mikroorganismy přeměňují cukry a škroby, čímž vznikají potraviny s charakteristickou chutí a přirozeným obsahem živých kultur.
Nenasycené mastné kyseliny se přirozeně nacházejí v rostlinných olejích, ořeších a avokádu. Olivový olej, používaný po tisíce let ve středomořské kuchyni, je jedním z nejznámějších zdrojů mononenasycených tuků.
Polyfenoly, flavonoidy, terpenoidy a další fytonutrienty jsou přirozené sloučeniny, které rostliny vytvářejí jako součást svého přirozeného vývoje. Dávají potravinám jejich typické barvy, chutě a vůně.
Výživové vzdělání zdůrazňuje pestrost a rozmanitost jako základ vyvážené stravy. Zde jsou obecné přístupy, které zmiňují nutriční průvodci z celého světa.
Pokud máte zájem o další vzdělávací materiály v oblasti výživy a přírodních živin, nebo si přejete dostávat novinky z naší informační sekce, zanechte nám svůj kontakt prostřednictvím formuláře.
Rádi vás budeme informovat o nových vzdělávacích obsazích, přehledech a průvodcích světem výživy – srozumitelně a bez zbytečného žargonu.
Formulář slouží výhradně k zasílání informačních materiálů. Vaše údaje nebudeme sdílet se třetími stranami.